- MatérielPoids du corps
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps.
Premier point techniquePousse avec les talons.
Comment réaliser le mouvement Glute Bridge
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps.
- Gaine le ventre et pousse sur les talons pour monter les hanches.
- Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux.
- Contracte les fessiers en haut.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Pousse avec les talons.
- Garde les côtes basses.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
- Pousser avec les orteils.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Glute Bridge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Glute Bridge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Glute Bridge 3 × 10 à 25 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Kettlebell Swing
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hip Thrust.
Autres variantes du mouvement Hip Thrust : Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine et Smith Machine Hip Thrust.
Ses variantes : Single-Leg Glute Bridge et Frog Pump.
À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Glute Bridge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Glute Bridge ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps. Étapes : 1. Gaine le ventre et pousse sur les talons pour monter les hanches. 2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux. 3. Contracte les fessiers en haut. 4. Redescends en contrôlant. Points techniques : Pousse avec les talons. Garde les côtes basses. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos pour monter plus haut. Pousser avec les orteils.
Quels muscles le mouvement Glute Bridge fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Glute Bridge ?
À la maison : Kettlebell Swing. En salle : Cable Pull-Through. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Glute Bridge ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.