- MatérielPoulie
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension.
Premier point techniqueEnvoie les hanches en arrière, pas vers le bas.
Comment réaliser le mouvement Cable Pull-Through
Mise en place. Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension.
- Bascule aux hanches et laisse la corde ramener tes mains en arrière entre tes jambes.
- Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
- Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.
Points techniques
- Envoie les hanches en arrière, pas vers le bas.
- Garde les bras relâchés.
- Contracte les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Faire un squat au lieu d’une charnière de hanche.
- Tirer avec les bras.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers et Lombaires.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Pull-Through, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Hack Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Pull-Through, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable Pull-Through 3 × 10 à 20 répétitions
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Hip Thrust Machine
Machine
Moins de charge (bas du dos)
Hip Thrust
Le mouvement Cable Pull-Through charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Hip Thrust.
Autres variantes du mouvement Hip Thrust : Glute Bridge, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine et Smith Machine Hip Thrust.
À faire avant : Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Glute Bridge (fessiers activés), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Pull-Through s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable Pull-Through ?
Mise en place : Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension. Étapes : 1. Bascule aux hanches et laisse la corde ramener tes mains en arrière entre tes jambes. 2. Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis. 3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser. Points techniques : Envoie les hanches en arrière, pas vers le bas. Garde les bras relâchés. Contracte les fessiers en haut. Erreurs fréquentes : Faire un squat au lieu d’une charnière de hanche. Tirer avec les bras.
Quels muscles le mouvement Cable Pull-Through fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Cable Pull-Through ?
À la maison : Glute Bridge. En salle : Hip Thrust Machine. Avec moins de charge (bas du dos) : Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable Pull-Through ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Pull-Through ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.