Hip Thrust Machine : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Hip Thrust Machine

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à hip thrust, le haut du dos sur le coussin, la ceinture ou le coussin en travers des hanches et les pieds à plat sur la plateforme.

Pousse sur les talons pour monter les hanches.
Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules.
Contracte, puis redescends en contrôlant.

Points techniques

Rentre le menton.
Garde les côtes basses.
Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos en haut.
Faire une amplitude réduite.

Muscles travaillés

Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.

En passant : Ischio-jambiers.

Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hip Thrust Machine, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Hack Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Hip Thrust Machine, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Hip Thrust Machine 3 × 8 à 20 répétitions
Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Hip Thrust.

Autres variantes du mouvement Hip Thrust : Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust et Smith Machine Hip Thrust.

À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hip Thrust Machine s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Hip Thrust Machine ?

Mise en place : Assieds-toi dans la machine à hip thrust, le haut du dos sur le coussin, la ceinture ou le coussin en travers des hanches et les pieds à plat sur la plateforme. Étapes : 1. Pousse sur les talons pour monter les hanches. 2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules. 3. Contracte, puis redescends en contrôlant. Points techniques : Rentre le menton. Garde les côtes basses. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos en haut. Faire une amplitude réduite.

Quels muscles le mouvement Hip Thrust Machine fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.

Que faire à la place du mouvement Hip Thrust Machine ?

À la maison : Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Hip Thrust Machine ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Hip Thrust Machine ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Hip Thrust Machine