- MatérielPoids du corps
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Allonge-toi sur le dos, un genou plié et ce pied à plat, l’autre jambe tendue ou pliée en l’air.
Premier point techniqueGarde les hanches à niveau.
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Glute Bridge
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou plié et ce pied à plat, l’autre jambe tendue ou pliée en l’air.
- Pousse sur le talon au sol pour monter les hanches.
- Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules au genou.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde les hanches à niveau.
- Pousse avec le talon.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Laisser une hanche tomber.
- Cambrer le bas du dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Leg Glute Bridge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Leg Glute Bridge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Leg Glute Bridge 3 × 8 à 20 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Kettlebell Swing
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Glute Bridge.
Autres variantes du mouvement Glute Bridge : Frog Pump.
À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Leg Glute Bridge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Glute Bridge ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, un genou plié et ce pied à plat, l’autre jambe tendue ou pliée en l’air. Étapes : 1. Pousse sur le talon au sol pour monter les hanches. 2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules au genou. 3. Redescends en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde les hanches à niveau. Pousse avec le talon. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Laisser une hanche tomber. Cambrer le bas du dos.
Quels muscles le mouvement Single-Leg Glute Bridge fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Single-Leg Glute Bridge ?
À la maison : Kettlebell Swing. En salle : Cable Pull-Through. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Leg Glute Bridge ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.