- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach aufgestellt, das andere Bein gestreckt oder gebeugt in der Luft.
Erster HinweisHalte die Hüfte waagerecht.
So machst du die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach aufgestellt, das andere Bein gestreckt oder gebeugt in der Luft.
- Drück dich über die aufgestellte Ferse ab, um die Hüfte anzuheben.
- Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
- Senk kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte waagerecht.
- Drück über die Ferse.
- Halte oben kurz inne.
Häufige Fehler
- Eine Hüftseite absinken lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Kettlebell Swing
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Glute Bridge (Beckenheben).
Weitere Varianten der Übung Glute Bridge (Beckenheben): Frog Pump.
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter), Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach aufgestellt, das andere Bein gestreckt oder gebeugt in der Luft. Schritte: 1. Drück dich über die aufgestellte Ferse ab, um die Hüfte anzuheben. 2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zum Knie bildet. 3. Senk kontrolliert ab. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte waagerecht. Drück über die Ferse. Halte oben kurz inne. Häufige Fehler: Eine Hüftseite absinken lassen. Ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) machen?
Zu Hause: Kettlebell Swing. Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.