- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper.
Erster HinweisDrück über die Fersen.
So machst du die Übung Glute Bridge (Beckenheben)
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
- Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spann oben das Gesäß an.
- Senk kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Drück über die Fersen.
- Halte die Rippen unten.
- Halte oben kurz inne.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
- Über die Zehen drücken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Glute Bridge (Beckenheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Glute Bridge (Beckenheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Glute Bridge (Beckenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Kettlebell Swing
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Thrust.
Weitere Varianten der Übung Hip Thrust: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug), B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine und Smith Machine Hip Thrust (Hip Thrust an der Multipresse).
Ihre Varianten: Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) und Frog Pump.
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter), Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Glute Bridge (Beckenheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Glute Bridge (Beckenheben) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper. Schritte: 1. Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben. 2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. 3. Spann oben das Gesäß an. 4. Senk kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Drück über die Fersen. Halte die Rippen unten. Halte oben kurz inne. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen. Über die Zehen drücken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Glute Bridge (Beckenheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Glute Bridge (Beckenheben) machen?
Zu Hause: Kettlebell Swing. Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Glute Bridge (Beckenheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.