- AusrüstungKettlebell
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen10 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
So machst du die Übung Kettlebell Swing
Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.
- Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
- Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
- Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
- Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.
Technik-Hinweise
- Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
- Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
- Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.
Häufige Fehler
- Die Kugel mit den Armen hochheben.
- Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten, Unterer Rücken und Bauch.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Kettlebell Swing abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Kettlebell Swing, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Kettlebell Swing 3 × 10 bis 30 Wdh.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Glute Bridge (Beckenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Hip Thrust
Die Übung Kettlebell Swing belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren), Hip Flexor Stretch (Hüftbeugerdehnung) (Hüfte) und Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Kettlebell Swing Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Kettlebell Swing aus?
Ausgangsposition: Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen. Schritte: 1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine. 2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben. 3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen. 4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab. Technik-Hinweise: Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge. Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie. Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß. Häufige Fehler: Die Kugel mit den Armen hochheben. Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.
Welche Muskeln trainiert die Übung Kettlebell Swing?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten, Unterer Rücken und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Kettlebell Swing machen?
Zu Hause: Glute Bridge (Beckenheben). Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Hip Thrust. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Kettlebell Swing kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Kettlebell Swing machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.