- AttrezzaturaKettlebell
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 10 a 30 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Come si esegue Kettlebell Swing
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
- Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
- Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
- Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.
Consigli di esecuzione
- È un piegamento delle anche, non uno squat.
- Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
- In alto stai dritto con i glutei contratti.
Errori comuni
- Sollevare la kettlebell con le braccia.
- Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali, Lombari e Addominali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Kettlebell Swing, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Bulgarian Split Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Kettlebell Swing per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Kettlebell Swing 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Bulgarian Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Glute Bridge
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Meno carico: zona lombare
Hip Thrust
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Kettlebell Swing carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Glute Bridge (glutei attivati), Hip Flexor Stretch (mobilità dell'anca) e Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Kettlebell Swing si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Kettlebell Swing?
Preparazione: Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani. Passaggi: 1. Porta la kettlebell indietro tra le gambe. 2. Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa. 3. Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla. 4. Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te. Consigli di esecuzione: È un piegamento delle anche, non uno squat. Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove. In alto stai dritto con i glutei contratti. Errori comuni: Sollevare la kettlebell con le braccia. Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.
Quali muscoli allena Kettlebell Swing?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali, lombari e addominali.
Cosa posso fare al posto di Kettlebell Swing?
A casa: Glute Bridge. In palestra: Cable Pull-Through. Con meno carico a livello di zona lombare: Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Kettlebell Swing?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Kettlebell Swing?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.