- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Siediti nella macchina per gli abduttori con i cuscinetti contro l'esterno delle ginocchia e la schiena contro lo schienale.
Primo consiglioTieni la schiena sullo schienale.
Come si esegue Hip Abduction
Preparazione. Siediti nella macchina per gli abduttori con i cuscinetti contro l'esterno delle ginocchia e la schiena contro lo schienale.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro i cuscinetti.
- Fermati nel punto più aperto.
- Torna in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Muoviti lentamente.
- Mantieni la tensione all'inizio.
Errori comuni
- Lasciar sbattere il peso al ritorno.
- Dondolare il corpo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hip Abduction, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Hip Abduction per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Banded Lateral Walk
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Abduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Banded Lateral Walk, Clamshell, Side-Lying Leg Raise e Cable Hip Abduction.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hip Abduction si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hip Abduction?
Preparazione: Siediti nella macchina per gli abduttori con i cuscinetti contro l'esterno delle ginocchia e la schiena contro lo schienale. Passaggi: 1. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro i cuscinetti. 2. Fermati nel punto più aperto. 3. Torna in modo controllato. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena sullo schienale. Muoviti lentamente. Mantieni la tensione all'inizio. Errori comuni: Lasciar sbattere il peso al ritorno. Dondolare il corpo.
Quali muscoli allena Hip Abduction?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Hip Abduction?
A casa: Banded Lateral Walk. In palestra: Cable Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hip Abduction?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Hip Abduction?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.