- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, la testa appoggiata sul braccio.
Primo consiglioTieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
Come si esegue Side-Lying Leg Raise
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, la testa appoggiata sul braccio.
- Solleva la gamba di sopra tenendola tesa e leggermente dietro il corpo.
- Fai una pausa in alto.
- Scendi con controllo.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Tieni le anche sovrapposte.
- Sali solo finché le anche restano ferme.
Errori comuni
- Ruotare all’indietro.
- Slanciare la gamba in alto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Side-Lying Leg Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Side-Lying Leg Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Side-Lying Leg Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Clamshell
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Abduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Abduction.
Altre varianti di Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Clamshell e Cable Hip Abduction.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Side-Lying Leg Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Side-Lying Leg Raise?
Preparazione: Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, la testa appoggiata sul braccio. Passaggi: 1. Solleva la gamba di sopra tenendola tesa e leggermente dietro il corpo. 2. Fai una pausa in alto. 3. Scendi con controllo. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti. Tieni le anche sovrapposte. Sali solo finché le anche restano ferme. Errori comuni: Ruotare all’indietro. Slanciare la gamba in alto.
Quali muscoli allena Side-Lying Leg Raise?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Side-Lying Leg Raise?
A casa: Clamshell. In palestra: Cable Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Side-Lying Leg Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.