- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
Primo consiglioTieni le anche distese.
Come si esegue Nordic Curl
Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
- Abbassa lentamente il corpo in avanti come un'unica linea dritta, frenando con i femorali.
- Scendi fin dove riesci a controllare.
- In basso fermati con le mani.
- Spingi leggermente e tirati di nuovo su con i femorali.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Scendi più lentamente che puoi.
- All'inizio aiutati con le mani.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche per accorciare la leva.
- Cadere velocemente verso il basso.
Attenzione. Inizia con la versione assistita e poche ripetizioni: questo movimento è molto impegnativo per i femorali.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Nordic Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Nordic Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Assisted Nordic Curl
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Leg Curl
Macchina
Meno carico: ginocchio
Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Nordic Curl carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Leg Curl.
Altre varianti di Leg Curl: Seated Leg Curl, Standing Leg Curl e Banded Hamstring Curl.
Le sue varianti: Glute-Ham Raise e Assisted Nordic Curl.
Da fare prima: Glute Bridge (glutei attivati), Leg Curl (stesso movimento, più leggero), Assisted Nordic Curl (stesso movimento, più leggero) e Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Nordic Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Nordic Curl?
Preparazione: Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa. Passaggi: 1. Abbassa lentamente il corpo in avanti come un'unica linea dritta, frenando con i femorali. 2. Scendi fin dove riesci a controllare. 3. In basso fermati con le mani. 4. Spingi leggermente e tirati di nuovo su con i femorali. Consigli di esecuzione: Tieni le anche distese. Scendi più lentamente che puoi. All'inizio aiutati con le mani. Errori comuni: Piegarsi alle anche per accorciare la leva. Cadere velocemente verso il basso. Attenzione: Inizia con la versione assistita e poche ripetizioni: questo movimento è molto impegnativo per i femorali.
Quali muscoli allena Nordic Curl?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Nordic Curl?
A casa: Assisted Nordic Curl. In palestra: Seated Leg Curl. Con meno carico a livello di ginocchio: Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Nordic Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Nordic Curl, Cossack Squat e Monster Walk.