- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Fissa un elastico in basso e fallo passare attorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù con i piedi verso l'ancoraggio, oppure stai in piedi di fronte a esso tenendoti a un appoggio.
Primo consiglioTieni fermo il bacino.
Come si esegue Banded Hamstring Curl
Preparazione. Fissa un elastico in basso e fallo passare attorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù con i piedi verso l'ancoraggio, oppure stai in piedi di fronte a esso tenendoti a un appoggio.
- Porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico.
- Fermati alla fine.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il bacino.
- Muoviti lentamente.
- Mantieni la tensione all'inizio.
Errori comuni
- Sollevare il bacino.
- Lasciare che l'elastico riporti indietro la gamba di scatto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Banded Hamstring Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Glute Bridge Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Banded Hamstring Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Banded Hamstring Curl 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Glute Bridge 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Nordic Curl
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Standing Leg Curl
Macchina
Meno carico: ginocchio
Single-Leg Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Banded Hamstring Curl carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Leg Curl.
Altre varianti di Leg Curl: Seated Leg Curl, Nordic Curl e Standing Leg Curl.
Da fare prima: Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Banded Hamstring Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Banded Hamstring Curl?
Preparazione: Fissa un elastico in basso e fallo passare attorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù con i piedi verso l'ancoraggio, oppure stai in piedi di fronte a esso tenendoti a un appoggio. Passaggi: 1. Porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico. 2. Fermati alla fine. 3. Torna in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni fermo il bacino. Muoviti lentamente. Mantieni la tensione all'inizio. Errori comuni: Sollevare il bacino. Lasciare che l'elastico riporti indietro la gamba di scatto.
Quali muscoli allena Banded Hamstring Curl?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su polpacci.
Cosa posso fare al posto di Banded Hamstring Curl?
A casa: Nordic Curl. In palestra: Standing Leg Curl. Con meno carico a livello di ginocchio: Single-Leg Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Banded Hamstring Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Glute Bridge, Cossack Squat e Monster Walk.