- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
- Un lato alla volta
Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un manubrio nella mano opposta.
Primo consiglioTieni il bacino parallelo al pavimento.
Come si esegue Single-Leg Romanian Deadlift
Preparazione. Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un manubrio nella mano opposta.
- Piegati in avanti all'anca mentre la gamba libera si allunga dritta indietro.
- Scendi finché busto e gamba posteriore sono quasi paralleli al pavimento, o fino a un forte allungamento.
- Spingi l'anca in avanti per tornare in piedi.
- Completa la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Muoviti come un'unica linea dalla testa al tallone posteriore.
- Per impararlo tieniti a un appoggio.
Errori comuni
- Aprire l'anca in modo che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno.
- Incurvare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Leg Romanian Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Bulgarian Split Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Single-Leg Romanian Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Leg Romanian Deadlift 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Bulgarian Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: zona lombare
Nordic Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Single-Leg Romanian Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Romanian Deadlift.
Altre varianti di Romanian Deadlift: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift e Cable Romanian Deadlift.
Da fare prima: Kettlebell Romanian Deadlift (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Cat-Cow (attivazione del core) e Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Leg Romanian Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Leg Romanian Deadlift?
Preparazione: Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un manubrio nella mano opposta. Passaggi: 1. Piegati in avanti all'anca mentre la gamba libera si allunga dritta indietro. 2. Scendi finché busto e gamba posteriore sono quasi paralleli al pavimento, o fino a un forte allungamento. 3. Spingi l'anca in avanti per tornare in piedi. 4. Completa la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino parallelo al pavimento. Muoviti come un'unica linea dalla testa al tallone posteriore. Per impararlo tieniti a un appoggio. Errori comuni: Aprire l'anca in modo che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno. Incurvare la schiena.
Quali muscoli allena Single-Leg Romanian Deadlift?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e lombari.
Cosa posso fare al posto di Single-Leg Romanian Deadlift?
A casa: Kettlebell Romanian Deadlift. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di zona lombare: Nordic Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Leg Romanian Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Single-Leg Romanian Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.