- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Come si esegue Stiff-Leg Deadlift
Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia quasi tese.
- Spingi il bacino indietro e abbassa i manubri lungo le gambe.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia quasi tese.
- Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni i pesi vicini alle gambe.
- Tieni la schiena piatta.
- Fermati dove senti l'allungamento, non dove c'è il pavimento.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per scendere di più.
- Bloccare le ginocchia con forza.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Stiff-Leg Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Bulgarian Split Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Stiff-Leg Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Bulgarian Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: zona lombare
Nordic Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Stiff-Leg Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Romanian Deadlift.
Altre varianti di Romanian Deadlift: Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift e Cable Romanian Deadlift.
Da fare prima: Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Cat-Cow (attivazione del core) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Stiff-Leg Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Stiff-Leg Deadlift?
Preparazione: Stai dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia quasi tese. Passaggi: 1. Spingi il bacino indietro e abbassa i manubri lungo le gambe. 2. Tieni la schiena piatta e le ginocchia quasi tese. 3. Scendi fino a un forte allungamento dei femorali. 4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Consigli di esecuzione: Tieni i pesi vicini alle gambe. Tieni la schiena piatta. Fermati dove senti l'allungamento, non dove c'è il pavimento. Errori comuni: Incurvare la schiena per scendere di più. Bloccare le ginocchia con forza.
Quali muscoli allena Stiff-Leg Deadlift?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e lombari.
Cosa posso fare al posto di Stiff-Leg Deadlift?
A casa: Kettlebell Romanian Deadlift. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di zona lombare: Nordic Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Stiff-Leg Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Stiff-Leg Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.