- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 6 a 12 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
Primo consiglioTieni la schiena piatta per tutto il movimento.
Come si esegue Good Morning
Preparazione. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti con la schiena piatta.
- Fermati a un forte allungamento dei femorali, di solito prima che il busto sia parallelo al pavimento.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena piatta per tutto il movimento.
- Tieni la piegatura delle ginocchia piccola e invariata.
- Inizia con un bilanciere leggero.
Errori comuni
- Incurvare la schiena mentre ti inclini.
- Piegarti in avanti più di quanto i femorali consentano.
Attenzione. Inizia molto leggero e progredisci lentamente; eseguilo al rack con i fermi di sicurezza impostati.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Good Morning, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Good Morning per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Good Morning 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Back Squat 3 × da 3 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Stiff-Leg Deadlift
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: zona lombare
Leg Curl
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Romanian Deadlift.
Altre varianti di Romanian Deadlift: Stiff-Leg Deadlift, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift e Cable Romanian Deadlift.
Le sue varianti: Banded Good Morning.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Banded Good Morning (stesso movimento, più leggero) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Good Morning si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Good Morning?
Preparazione: Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate. Passaggi: 1. Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti con la schiena piatta. 2. Fermati a un forte allungamento dei femorali, di solito prima che il busto sia parallelo al pavimento. 3. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena piatta per tutto il movimento. Tieni la piegatura delle ginocchia piccola e invariata. Inizia con un bilanciere leggero. Errori comuni: Incurvare la schiena mentre ti inclini. Piegarti in avanti più di quanto i femorali consentano. Attenzione: Inizia molto leggero e progredisci lentamente; eseguilo al rack con i fermi di sicurezza impostati.
Quali muscoli allena Good Morning?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e lombari.
Cosa posso fare al posto di Good Morning?
A casa: Stiff-Leg Deadlift. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di zona lombare: Leg Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Good Morning?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Good Morning?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.