- AttrezzaturaKettlebell
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.
Primo consiglioBacino indietro.
Come si esegue Kettlebell Romanian Deadlift
Preparazione. Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.
- Spingi il bacino indietro e fai scorrere la kettlebell lungo le gambe.
- Tieni la schiena piatta.
- Scendi fino all'allungamento dei femorali.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Bacino indietro.
- Tieni la kettlebell vicina.
- Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.
Errori comuni
- Incurvare la schiena.
- Lasciare che la kettlebell si allontani dalle gambe.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Kettlebell Romanian Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Bulgarian Split Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Kettlebell Romanian Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Kettlebell Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Bulgarian Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Stiff-Leg Deadlift
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: zona lombare
Nordic Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Kettlebell Romanian Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Romanian Deadlift.
Altre varianti di Romanian Deadlift: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Single-Leg Romanian Deadlift e Cable Romanian Deadlift.
Da fare prima: Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Cat-Cow (attivazione del core) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Kettlebell Romanian Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Kettlebell Romanian Deadlift?
Preparazione: Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide. Passaggi: 1. Spingi il bacino indietro e fai scorrere la kettlebell lungo le gambe. 2. Tieni la schiena piatta. 3. Scendi fino all'allungamento dei femorali. 4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Consigli di esecuzione: Bacino indietro. Tieni la kettlebell vicina. Tieni invariata la piegatura delle ginocchia. Errori comuni: Incurvare la schiena. Lasciare che la kettlebell si allontani dalle gambe.
Quali muscoli allena Kettlebell Romanian Deadlift?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e lombari.
Cosa posso fare al posto di Kettlebell Romanian Deadlift?
A casa: Stiff-Leg Deadlift. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di zona lombare: Nordic Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Kettlebell Romanian Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Kettlebell Romanian Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.