- MatérielKettlebell
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.
Premier point techniqueHanches en arrière.
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift
Mise en place. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.
- Envoie les hanches en arrière et fais glisser la kettlebell le long des jambes.
- Garde le dos plat.
- Descends jusqu’à un étirement des ischios.
- Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.
Points techniques
- Hanches en arrière.
- Garde la kettlebell près du corps.
- Garde la flexion des genoux fixe.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la kettlebell s’éloigner des jambes.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Lombaires.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Bulgarian Split Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Kettlebell Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Stiff-Leg Deadlift
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Nordic Curl
Le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Romanian Deadlift.
Autres variantes du mouvement Romanian Deadlift : Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Single-Leg Romanian Deadlift et Cable Romanian Deadlift.
À faire avant : Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Cat-Cow (gainage) et Glute Bridge (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift ?
Mise en place : Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples. Étapes : 1. Envoie les hanches en arrière et fais glisser la kettlebell le long des jambes. 2. Garde le dos plat. 3. Descends jusqu’à un étirement des ischios. 4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser. Points techniques : Hanches en arrière. Garde la kettlebell près du corps. Garde la flexion des genoux fixe. Erreurs fréquentes : Arrondir le dos. Laisser la kettlebell s’éloigner des jambes.
Quels muscles le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Kettlebell Romanian Deadlift ?
À la maison : Stiff-Leg Deadlift. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (bas du dos) : Nordic Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Kettlebell Romanian Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.