- MatérielHaltère
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
- Un côté à la fois
Tiens-toi sur une jambe, le genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée.
Premier point techniqueGarde les hanches face au sol.
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift
Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, le genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée.
- Bascule vers l’avant à la hanche pendant que la jambe libre part tendue vers l’arrière.
- Descends jusqu’à ce que le buste et la jambe arrière soient presque à l’horizontale, ou jusqu’à un fort étirement.
- Pousse la hanche vers l’avant pour te redresser.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches face au sol.
- Bouge en une seule ligne de la tête au talon arrière.
- Tiens-toi à un support pour l’apprendre.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche au point que la jambe arrière tourne vers l’extérieur.
- Arrondir le dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Lombaires.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Bulgarian Split Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Leg Romanian Deadlift 3 × 6 à 15 répétitions
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Nordic Curl
Le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Romanian Deadlift.
Autres variantes du mouvement Romanian Deadlift : Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift et Cable Romanian Deadlift.
À faire avant : Kettlebell Romanian Deadlift (même mouvement, plus léger), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Cat-Cow (gainage) et Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift ?
Mise en place : Tiens-toi sur une jambe, le genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée. Étapes : 1. Bascule vers l’avant à la hanche pendant que la jambe libre part tendue vers l’arrière. 2. Descends jusqu’à ce que le buste et la jambe arrière soient presque à l’horizontale, ou jusqu’à un fort étirement. 3. Pousse la hanche vers l’avant pour te redresser. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Garde les hanches face au sol. Bouge en une seule ligne de la tête au talon arrière. Tiens-toi à un support pour l’apprendre. Erreurs fréquentes : Ouvrir la hanche au point que la jambe arrière tourne vers l’extérieur. Arrondir le dos.
Quels muscles le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Single-Leg Romanian Deadlift ?
À la maison : Kettlebell Romanian Deadlift. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (bas du dos) : Nordic Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Leg Romanian Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.