- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
- Eine Seite nach der anderen
Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.
Erster HinweisHalte die Hüfte parallel zum Boden.
So machst du die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben)
Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorne, während das freie Bein gestreckt nach hinten geht.
- Senk dich ab, bis Oberkörper und hinteres Bein fast waagerecht sind, oder bis zu einer deutlichen Dehnung.
- Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte parallel zum Boden.
- Beweg dich als eine Linie vom Kopf bis zur hinteren Ferse.
- Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest.
Häufige Fehler
- Die Hüfte aufdrehen, sodass das hintere Bein nach außen dreht.
- Den Rücken rund machen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Gesäß und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Nordic Curl
Die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben).
Weitere Varianten der Übung Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben): Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).
Vorher machen: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) aus?
Ausgangsposition: Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Schritte: 1. Beug dich aus der Hüfte nach vorne, während das freie Bein gestreckt nach hinten geht. 2. Senk dich ab, bis Oberkörper und hinteres Bein fast waagerecht sind, oder bis zu einer deutlichen Dehnung. 3. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte parallel zum Boden. Beweg dich als eine Linie vom Kopf bis zur hinteren Ferse. Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest. Häufige Fehler: Die Hüfte aufdrehen, sodass das hintere Bein nach außen dreht. Den Rücken rund machen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Gesäß und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) machen?
Zu Hause: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell). Im Studio: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Nordic Curl. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.