- MaterialMancuerna
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
- Un lado cada vez
Ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sujetando una mancuerna con la mano contraria.
Primera claveMantén la cadera paralela al suelo.
Cómo hacer el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift
Preparación. Ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sujetando una mancuerna con la mano contraria.
- Inclínate hacia delante desde la cadera mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
- Baja hasta que el tronco y la pierna de atrás queden casi horizontales, o hasta notar un buen estiramiento.
- Lleva la cadera adelante para subir.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera paralela al suelo.
- Muévete como una sola línea de la cabeza al talón de atrás.
- Para aprenderlo, agárrate a un apoyo.
Errores frecuentes
- Abrir la cadera de modo que la pierna de atrás gire hacia fuera.
- Redondear la espalda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Bulgarian Split Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Single-Leg Romanian Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Leg Romanian Deadlift 3 × 6 a 15 reps
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: zona lumbar
Nordic Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Romanian Deadlift.
Otras variantes de Romanian Deadlift: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift y Cable Romanian Deadlift.
Antes, haz: Kettlebell Romanian Deadlift (mismo movimiento, más ligero), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Cat-Cow (activación del core) y Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift?
Preparación: Ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sujetando una mancuerna con la mano contraria. Pasos: 1. Inclínate hacia delante desde la cadera mientras la pierna libre se estira hacia atrás. 2. Baja hasta que el tronco y la pierna de atrás queden casi horizontales, o hasta notar un buen estiramiento. 3. Lleva la cadera adelante para subir. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera paralela al suelo. Muévete como una sola línea de la cabeza al talón de atrás. Para aprenderlo, agárrate a un apoyo. Errores frecuentes: Abrir la cadera de modo que la pierna de atrás gire hacia fuera. Redondear la espalda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift?
En casa: Kettlebell Romanian Deadlift. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (zona lumbar): Nordic Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Leg Romanian Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.