- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte.
Primera claveMantén abajo el talón de la pierna doblada.
Cómo hacer el ejercicio Cossack Squat
Preparación. Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte.
- Pasa el peso a un lado y baja en sentadilla sobre esa pierna.
- Mantén la otra pierna estirada con las puntas del pie hacia arriba.
- Vuelve a subir al centro.
- Alterna los lados.
Claves de técnica
- Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
- Mantén el pecho arriba.
- Baja solo hasta donde controles.
Errores frecuentes
- Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
- Redondear la espalda para bajar más.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
De forma secundaria: Cuádriceps y Glúteos.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cossack Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Monster Walk Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cossack Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Lunge
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Adduction
Polea
Menos carga: rodilla
Cable Hip Adduction
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Cossack Squat carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Lateral Lunge.
Antes, haz: Lateral Lunge (mismo movimiento, más ligero), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero) y Couch Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cossack Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cossack Squat?
Preparación: Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte. Pasos: 1. Pasa el peso a un lado y baja en sentadilla sobre esa pierna. 2. Mantén la otra pierna estirada con las puntas del pie hacia arriba. 3. Vuelve a subir al centro. 4. Alterna los lados. Claves de técnica: Mantén abajo el talón de la pierna doblada. Mantén el pecho arriba. Baja solo hasta donde controles. Errores frecuentes: Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro. Redondear la espalda para bajar más.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cossack Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular aductores, y de forma secundaria trabaja cuádriceps y glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cossack Squat?
En casa: Lateral Lunge. En el gimnasio: Cable Hip Adduction. Con menos carga (rodilla): Cable Hip Adduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cossack Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Monster Walk, Nordic Curl y Single-Leg Calf Raise.