- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho.
Primera claveMantén los dos pies apuntando hacia delante.
Cómo hacer el ejercicio Lateral Lunge
Preparación. Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho.
- Da un paso amplio hacia el lado.
- Dobla la rodilla de ese lado y lleva la cadera atrás, con la otra pierna estirada.
- Empuja con la pierna doblada para volver de pie.
- Alterna los lados o termina primero uno.
Claves de técnica
- Mantén los dos pies apuntando hacia delante.
- Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
- Mantén el pecho arriba.
Errores frecuentes
- Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
- Redondear la espalda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
De forma secundaria: Cuádriceps y Glúteos.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Lateral Lunge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hip Abduction Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Stiff-Leg Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Lateral Lunge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Lateral Lunge 3 × 6 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Cossack Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Adduction
Polea
Menos carga: rodilla
Cable Hip Adduction
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Lateral Lunge carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat y Curtsy Lunge.
Sus variantes: Cossack Squat.
Antes, haz: 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Lateral Lunge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Lateral Lunge?
Preparación: Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho. Pasos: 1. Da un paso amplio hacia el lado. 2. Dobla la rodilla de ese lado y lleva la cadera atrás, con la otra pierna estirada. 3. Empuja con la pierna doblada para volver de pie. 4. Alterna los lados o termina primero uno. Claves de técnica: Mantén los dos pies apuntando hacia delante. Mantén abajo el talón de la pierna doblada. Mantén el pecho arriba. Errores frecuentes: Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro. Redondear la espalda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Lateral Lunge?
Su objetivo principal es el grupo muscular aductores, y de forma secundaria trabaja cuádriceps y glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Lateral Lunge?
En casa: Cossack Squat. En el gimnasio: Cable Hip Adduction. Con menos carga (rodilla): Cable Hip Adduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Lateral Lunge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hip Abduction, Stiff-Leg Deadlift y Seated Calf Raise.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Lateral Lunge?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.