- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto.
Primo consiglioTieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Come si esegue Lateral Lunge
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto.
- Fai un passo ampio di lato.
- Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta il bacino indietro, tenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi.
- Alterna i lati o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
- Tieni giù il tallone della gamba piegata.
- Tieni il petto alto.
Errori comuni
- Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
- Incurvare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Di passaggio: Quadricipiti e Glutei.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Lateral Lunge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hip Abduction Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Stiff-Leg Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Lateral Lunge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Lateral Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Cossack Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Adduction
Cavi
Meno carico: ginocchio
Cable Hip Adduction
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Lateral Lunge carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Walking Lunge.
Altre varianti di Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat e Curtsy Lunge.
Le sue varianti: Cossack Squat.
Da fare prima: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Lateral Lunge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Lateral Lunge?
Preparazione: Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto. Passaggi: 1. Fai un passo ampio di lato. 2. Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta il bacino indietro, tenendo l'altra gamba tesa. 3. Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi. 4. Alterna i lati o completa prima un lato. Consigli di esecuzione: Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti. Tieni giù il tallone della gamba piegata. Tieni il petto alto. Errori comuni: Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno. Incurvare la schiena.
Quali muscoli allena Lateral Lunge?
Lavora soprattutto su adduttori e, di passaggio, anche su quadricipiti e glutei.
Cosa posso fare al posto di Lateral Lunge?
A casa: Cossack Squat. In palestra: Cable Hip Adduction. Con meno carico a livello di ginocchio: Cable Hip Adduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Lateral Lunge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hip Abduction, Stiff-Leg Deadlift e Seated Calf Raise.
Che peso usare per Lateral Lunge?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.