- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Come si esegue Split Squat
Preparazione. Mettiti in una posizione divaricata lunga, un piede avanti e il tallone posteriore sollevato, mani sui fianchi.
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
- Fermati appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Muoviti dritto su e giù.
- Tieni giù il tallone anteriore.
- Tieni il busto alto.
Errori comuni
- Usare una posizione così stretta da traballare.
- Inclinarsi all'indietro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Adduttori.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Split Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Monster Walk Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
- Cossack Squat Spesso dimenticato: lavora su adduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Split Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Split Squat 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Front-Foot-Elevated Split Squat
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Split Squat
Multipower
Meno carico: equilibrio
Leg Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: il tronco è appoggiato invece di reggersi.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Walking Lunge.
Altre varianti di Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Lateral Lunge e Curtsy Lunge.
Le sue varianti: Skater Squat, Front-Foot-Elevated Split Squat e Smith Machine Split Squat.
Da fare prima: Couch Stretch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero), World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca) e Split Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Split Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Split Squat?
Preparazione: Mettiti in una posizione divaricata lunga, un piede avanti e il tallone posteriore sollevato, mani sui fianchi. Passaggi: 1. Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento. 2. Fermati appena sopra il pavimento. 3. Spingi con il piede anteriore per risalire. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Muoviti dritto su e giù. Tieni giù il tallone anteriore. Tieni il busto alto. Errori comuni: Usare una posizione così stretta da traballare. Inclinarsi all'indietro.
Quali muscoli allena Split Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e adduttori.
Cosa posso fare al posto di Split Squat?
A casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. In palestra: Smith Machine Split Squat. Con meno carico a livello di equilibrio: Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Split Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Monster Walk e Cossack Squat.