- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen6 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
So machst du die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Ausgangsposition. Stell dich in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorne, die hintere Ferse angehoben, die Hände in den Hüften.
- Senk das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.
- Stopp knapp über dem Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Beweg dich gerade hoch und runter.
- Lass die vordere Ferse unten.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
Häufige Fehler
- Eine so schmale Stellung, dass du wackelst.
- Sich nach hinten lehnen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Adduktoren.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Monster Walk Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
- Cossack Squat Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Adduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Split Squat (Statischer Ausfallschritt) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse)
Multipresse
Weniger Last (Gleichgewicht)
Leg Press (Beinpresse)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Der Rumpf wird gestützt statt selbst zu halten.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen).
Weitere Varianten der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen): Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten), Step-Up, Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt).
Ihre Varianten: Skater Squat, Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) und Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse).
Vorher machen: Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter), World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte) und Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt) aus?
Ausgangsposition: Stell dich in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorne, die hintere Ferse angehoben, die Hände in den Hüften. Schritte: 1. Senk das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden. 2. Stopp knapp über dem Boden. 3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Beweg dich gerade hoch und runter. Lass die vordere Ferse unten. Halte den Oberkörper aufrecht. Häufige Fehler: Eine so schmale Stellung, dass du wackelst. Sich nach hinten lehnen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Adduktoren.
Was kann ich statt der Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt) machen?
Zu Hause: Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß). Im Studio: Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse). Mit weniger Last (Gleichgewicht): Leg Press (Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Monster Walk und Cossack Squat.