- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
Erster HinweisLass die Hüfte nach vorne zeigen.
So machst du die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen.
- Senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück.
- Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.
Technik-Hinweise
- Lass die Hüfte nach vorne zeigen.
- Halte das vordere Knie über dem Fuß.
- Beweg dich kontrolliert.
Häufige Fehler
- Die Hüfte verdrehen.
- So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Abduktoren.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Knie)
B-Stance Hip Thrust
Die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen).
Weitere Varianten der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen): Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten), Step-Up, Split Squat (Statischer Ausfallschritt) und Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt).
Vorher machen: Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren), Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) aus?
Ausgangsposition: Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Schritte: 1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen. 2. Senk das hintere Knie Richtung Boden. 3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück. 4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig. Technik-Hinweise: Lass die Hüfte nach vorne zeigen. Halte das vordere Knie über dem Fuß. Beweg dich kontrolliert. Häufige Fehler: Die Hüfte verdrehen. So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Abduktoren.
Was kann ich statt der Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) machen?
Zu Hause: Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben). Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Mit weniger Last (Knie): B-Stance Hip Thrust. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen), Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.