- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Stai dritto con un manubrio per mano.
Primo consiglioTieni il bacino rivolto in avanti.
Come si esegue Curtsy Lunge
Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano.
- Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per tornare.
- Alterna i lati o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino rivolto in avanti.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede.
- Muoviti con controllo.
Errori comuni
- Ruotare il bacino.
- Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Quadricipiti e Abduttori.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Curtsy Lunge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Heel-Elevated Goblet Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Stiff-Leg Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Curtsy Lunge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Curtsy Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Heel-Elevated Goblet Squat 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Leg Glute Bridge
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Meno carico: ginocchio
B-Stance Hip Thrust
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Curtsy Lunge carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Walking Lunge.
Altre varianti di Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat e Lateral Lunge.
Da fare prima: Banded Lateral Walk (glutei attivati), Walking Lunge (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Curtsy Lunge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Curtsy Lunge?
Preparazione: Stai dritto con un manubrio per mano. Passaggi: 1. Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro. 2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. 3. Spingi con il piede anteriore per tornare. 4. Alterna i lati o completa prima un lato. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino rivolto in avanti. Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede. Muoviti con controllo. Errori comuni: Ruotare il bacino. Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.
Quali muscoli allena Curtsy Lunge?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su quadricipiti e abduttori.
Cosa posso fare al posto di Curtsy Lunge?
A casa: Single-Leg Glute Bridge. In palestra: Cable Pull-Through. Con meno carico a livello di ginocchio: B-Stance Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Curtsy Lunge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Heel-Elevated Goblet Squat, Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise e Hip Abduction.
Che peso usare per Curtsy Lunge?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.