- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero.
Primo consiglioSpingi con il piede sopra, non con quello a terra.
Come si esegue Step-Up
Preparazione. Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero.
- Spingi con il piede sopra per salire sul box.
- Raddrizzati bene in cima.
- Riporta giù l'altro piede in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Spingi con il piede sopra, non con quello a terra.
- Tieni il ginocchio sopra il piede.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Darsi lo slancio con il piede a terra.
- Usare un box così alto che il ginocchio cede verso l'interno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Step-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Step-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Step-Up 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Split Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Walking Lunge.
Altre varianti di Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Split Squat, Lateral Lunge e Curtsy Lunge.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Step-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Step-Up?
Preparazione: Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero. Passaggi: 1. Spingi con il piede sopra per salire sul box. 2. Raddrizzati bene in cima. 3. Riporta giù l'altro piede in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Spingi con il piede sopra, non con quello a terra. Tieni il ginocchio sopra il piede. Scendi lentamente. Errori comuni: Darsi lo slancio con il piede a terra. Usare un box così alto che il ginocchio cede verso l'interno.
Quali muscoli allena Step-Up?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Step-Up?
A casa: Split Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Step-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Step-Up?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.