- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima.
Primera claveEmpuja con el pie de arriba, no con el de abajo.
Cómo hacer el ejercicio Step-Up
Preparación. Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima.
- Empuja con el pie de arriba para subir al cajón.
- Ponte bien erguido arriba.
- Baja el otro pie al suelo con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Empuja con el pie de arriba, no con el de abajo.
- Mantén la rodilla sobre el pie.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Rebotar con el pie del suelo.
- Usar un cajón tan alto que la rodilla se vence hacia dentro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Step-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Step-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Step-Up 3 × 6 a 15 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Split Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Split Squat, Lateral Lunge y Curtsy Lunge.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Couch Stretch (movilidad de cadera) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Step-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Step-Up?
Preparación: Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima. Pasos: 1. Empuja con el pie de arriba para subir al cajón. 2. Ponte bien erguido arriba. 3. Baja el otro pie al suelo con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Empuja con el pie de arriba, no con el de abajo. Mantén la rodilla sobre el pie. Baja despacio. Errores frecuentes: Rebotar con el pie del suelo. Usar un cajón tan alto que la rodilla se vence hacia dentro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Step-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Step-Up?
En casa: Split Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Step-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Step-Up?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.