- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Cómo hacer el ejercicio Split Squat
Preparación. Adopta una zancada larga, con un pie delante y el talón de atrás levantado, y las manos en la cadera.
- Baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo.
- Para justo antes de tocar el suelo.
- Empuja con el pie de delante para subir.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Muévete recto arriba y abajo.
- Mantén el talón de delante abajo.
- Mantén el tronco erguido.
Errores frecuentes
- Usar una base tan estrecha que te tambaleas.
- Inclinarte hacia atrás.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Aductores.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Split Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Monster Walk Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
- Cossack Squat Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular aductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Split Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Split Squat 3 × 6 a 20 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Front-Foot-Elevated Split Squat
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Split Squat
Multipower
Menos carga: equilibrio
Leg Press
De la tabla de alternativas de la app: el tronco va apoyado en vez de sostenerse.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Lateral Lunge y Curtsy Lunge.
Sus variantes: Skater Squat, Front-Foot-Elevated Split Squat y Smith Machine Split Squat.
Antes, haz: Couch Stretch (movilidad de cadera), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero), World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera) y Split Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Split Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Split Squat?
Preparación: Adopta una zancada larga, con un pie delante y el talón de atrás levantado, y las manos en la cadera. Pasos: 1. Baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo. 2. Para justo antes de tocar el suelo. 3. Empuja con el pie de delante para subir. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Muévete recto arriba y abajo. Mantén el talón de delante abajo. Mantén el tronco erguido. Errores frecuentes: Usar una base tan estrecha que te tambaleas. Inclinarte hacia atrás.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Split Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y aductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Split Squat?
En casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. En el gimnasio: Smith Machine Split Squat. Con menos carga (equilibrio): Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Split Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Monster Walk y Cossack Squat.