- MaterialPeso corporal
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularRodilla
Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.
Primera claveMantén la cadera estirada.
Cómo hacer el ejercicio Nordic Curl
Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.
- Baja el cuerpo hacia delante despacio, en una sola línea recta, frenando con los isquiotibiales.
- Ve hasta donde puedas controlar.
- Frena la caída con las manos abajo.
- Impúlsate un poco y vuelve a subir tirando con los isquiotibiales.
Claves de técnica
- Mantén la cadera estirada.
- Baja lo más despacio que puedas.
- Al principio, ayúdate con las manos.
Errores frecuentes
- Doblar la cadera para acortar la palanca.
- Caer rápido hacia abajo.
Ten cuidado. Empieza con la versión asistida y pocas repeticiones: este movimiento es muy exigente para los isquiotibiales.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Nordic Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Nordic Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Assisted Nordic Curl
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Leg Curl
Máquina
Menos carga: rodilla
Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Nordic Curl carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Leg Curl.
Otras variantes de Leg Curl: Seated Leg Curl, Standing Leg Curl y Banded Hamstring Curl.
Sus variantes: Glute-Ham Raise y Assisted Nordic Curl.
Antes, haz: Glute Bridge (glúteos activados), Leg Curl (mismo movimiento, más ligero), Assisted Nordic Curl (mismo movimiento, más ligero) y Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Nordic Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Nordic Curl?
Preparación: Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza. Pasos: 1. Baja el cuerpo hacia delante despacio, en una sola línea recta, frenando con los isquiotibiales. 2. Ve hasta donde puedas controlar. 3. Frena la caída con las manos abajo. 4. Impúlsate un poco y vuelve a subir tirando con los isquiotibiales. Claves de técnica: Mantén la cadera estirada. Baja lo más despacio que puedas. Al principio, ayúdate con las manos. Errores frecuentes: Doblar la cadera para acortar la palanca. Caer rápido hacia abajo. Ten cuidado: Empieza con la versión asistida y pocas repeticiones: este movimiento es muy exigente para los isquiotibiales.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Nordic Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Nordic Curl?
En casa: Assisted Nordic Curl. En el gimnasio: Seated Leg Curl. Con menos carga (rodilla): Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Nordic Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Nordic Curl, Cossack Squat y Monster Walk.