- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Colócate en la máquina de curl femoral de pie con el muslo contra el soporte y el rodillo detrás de un tobillo. Agarra las asas.
Primera claveMantén el muslo contra el soporte.
Cómo hacer el ejercicio Standing Leg Curl
Preparación. Colócate en la máquina de curl femoral de pie con el muslo contra el soporte y el rodillo detrás de un tobillo. Agarra las asas.
- Lleva el talón hacia el glúteo.
- Aprieta arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el muslo contra el soporte.
- Mantén la cadera quieta.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Balancear la pierna.
- Levantar la cadera para terminar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Standing Leg Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Pull-Through Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Standing Leg Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Standing Leg Curl 3 × 10 a 20 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Pull-Through 3 × 10 a 20 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Banded Hamstring Curl
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: rodilla
Single-Leg Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Standing Leg Curl carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Leg Curl.
Otras variantes de Leg Curl: Seated Leg Curl, Nordic Curl y Banded Hamstring Curl.
Antes, haz: Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Standing Leg Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Standing Leg Curl?
Preparación: Colócate en la máquina de curl femoral de pie con el muslo contra el soporte y el rodillo detrás de un tobillo. Agarra las asas. Pasos: 1. Lleva el talón hacia el glúteo. 2. Aprieta arriba. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el muslo contra el soporte. Mantén la cadera quieta. Baja despacio. Errores frecuentes: Balancear la pierna. Levantar la cadera para terminar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Standing Leg Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Standing Leg Curl?
En casa: Banded Hamstring Curl. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (rodilla): Single-Leg Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Standing Leg Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Standing Leg Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.