- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Place-toi au leg curl debout, la cuisse contre le coussin et le boudin derrière une cheville. Tiens les poignées.
Premier point techniqueGarde la cuisse contre le coussin.
Comment réaliser le mouvement Standing Leg Curl
Mise en place. Place-toi au leg curl debout, la cuisse contre le coussin et le boudin derrière une cheville. Tiens les poignées.
- Ramène le talon vers tes fesses.
- Contracte en haut.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde la cuisse contre le coussin.
- Garde les hanches immobiles.
- Redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe.
- Soulever la hanche pour finir le mouvement.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Standing Leg Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Pull-Through Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Standing Leg Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Standing Leg Curl 3 × 10 à 20 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Pull-Through 3 × 10 à 20 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Banded Hamstring Curl
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (genou)
Single-Leg Romanian Deadlift
Le mouvement Standing Leg Curl charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Leg Curl.
Autres variantes du mouvement Leg Curl : Seated Leg Curl, Nordic Curl et Banded Hamstring Curl.
À faire avant : Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Standing Leg Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Standing Leg Curl ?
Mise en place : Place-toi au leg curl debout, la cuisse contre le coussin et le boudin derrière une cheville. Tiens les poignées. Étapes : 1. Ramène le talon vers tes fesses. 2. Contracte en haut. 3. Redescends en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde la cuisse contre le coussin. Garde les hanches immobiles. Redescends lentement. Erreurs fréquentes : Balancer la jambe. Soulever la hanche pour finir le mouvement.
Quels muscles le mouvement Standing Leg Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : mollets.
Que faire à la place du mouvement Standing Leg Curl ?
À la maison : Banded Hamstring Curl. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (genou) : Single-Leg Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Standing Leg Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Standing Leg Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.