- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Fixe un élastique en bas et passe-le autour d’une cheville. Allonge-toi sur le ventre, les pieds vers le point d’ancrage, ou tiens-toi debout face à lui en te tenant à un support.
Premier point techniqueGarde les hanches immobiles.
Comment réaliser le mouvement Banded Hamstring Curl
Mise en place. Fixe un élastique en bas et passe-le autour d’une cheville. Allonge-toi sur le ventre, les pieds vers le point d’ancrage, ou tiens-toi debout face à lui en te tenant à un support.
- Ramène le talon vers tes fesses contre l’élastique.
- Marque une pause en fin de mouvement.
- Reviens en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde les hanches immobiles.
- Bouge lentement.
- Garde de la tension au départ.
Erreurs fréquentes
- Soulever les hanches.
- Laisser l’élastique ramener la jambe d’un coup.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Banded Hamstring Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Glute Bridge Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Banded Hamstring Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 à 25 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Glute Bridge 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Nordic Curl
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Standing Leg Curl
Machine
Moins de charge (genou)
Single-Leg Romanian Deadlift
Le mouvement Banded Hamstring Curl charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Leg Curl.
Autres variantes du mouvement Leg Curl : Seated Leg Curl, Nordic Curl et Standing Leg Curl.
À faire avant : Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Banded Hamstring Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Banded Hamstring Curl ?
Mise en place : Fixe un élastique en bas et passe-le autour d’une cheville. Allonge-toi sur le ventre, les pieds vers le point d’ancrage, ou tiens-toi debout face à lui en te tenant à un support. Étapes : 1. Ramène le talon vers tes fesses contre l’élastique. 2. Marque une pause en fin de mouvement. 3. Reviens en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde les hanches immobiles. Bouge lentement. Garde de la tension au départ. Erreurs fréquentes : Soulever les hanches. Laisser l’élastique ramener la jambe d’un coup.
Quels muscles le mouvement Banded Hamstring Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : mollets.
Que faire à la place du mouvement Banded Hamstring Curl ?
À la maison : Nordic Curl. En salle : Standing Leg Curl. Avec moins de charge (genou) : Single-Leg Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Banded Hamstring Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Glute Bridge, Cossack Squat et Monster Walk.