- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Befestige ein Band unten und leg es um ein Fußgelenk. Leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt, oder stell dich mit dem Gesicht zu ihm hin und halt dich an einer Stütze fest.
Erster HinweisHalte die Hüfte ruhig.
So machst du die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band)
Ausgangsposition. Befestige ein Band unten und leg es um ein Fußgelenk. Leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt, oder stell dich mit dem Gesicht zu ihm hin und halt dich an einer Stütze fest.
- Zieh die Ferse gegen das Band Richtung Po.
- Halte am Ende kurz inne.
- Geh kontrolliert zurück.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte ruhig.
- Beweg dich langsam.
- Halte schon am Anfang Spannung.
Häufige Fehler
- Die Hüfte anheben.
- Das Bein vom Band zurückschnalzen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Leg Extension (Beinstrecker) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Glute Bridge (Beckenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Gesäß.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Glute Bridge (Beckenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Nordic Curl
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen)
Maschine
Weniger Last (Knie)
Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben)
Die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Leg Curl (Beinbeuger).
Weitere Varianten der Übung Leg Curl (Beinbeuger): Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen), Nordic Curl und Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen).
Vorher machen: Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) aus?
Ausgangsposition: Befestige ein Band unten und leg es um ein Fußgelenk. Leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt, oder stell dich mit dem Gesicht zu ihm hin und halt dich an einer Stütze fest. Schritte: 1. Zieh die Ferse gegen das Band Richtung Po. 2. Halte am Ende kurz inne. 3. Geh kontrolliert zurück. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte ruhig. Beweg dich langsam. Halte schon am Anfang Spannung. Häufige Fehler: Die Hüfte anheben. Das Bein vom Band zurückschnalzen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Waden.
Was kann ich statt der Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) machen?
Zu Hause: Nordic Curl. Im Studio: Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen). Mit weniger Last (Knie): Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Leg Extension (Beinstrecker), Glute Bridge (Beckenheben), Cossack Squat und Monster Walk.