- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ata una goma abajo y pásala alrededor de un tobillo. Túmbate boca abajo con los pies hacia el anclaje, o ponte de pie de cara a él agarrado a un apoyo.
Primera claveMantén la cadera quieta.
Cómo hacer el ejercicio Banded Hamstring Curl
Preparación. Ata una goma abajo y pásala alrededor de un tobillo. Túmbate boca abajo con los pies hacia el anclaje, o ponte de pie de cara a él agarrado a un apoyo.
- Lleva el talón hacia el glúteo contra la goma.
- Haz una pausa al final.
- Vuelve con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la cadera quieta.
- Muévete despacio.
- Mantén la tensión al inicio.
Errores frecuentes
- Levantar la cadera.
- Dejar que la goma te devuelva la pierna de golpe.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Banded Hamstring Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Glute Bridge Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Banded Hamstring Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 a 25 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Glute Bridge 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Nordic Curl
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Standing Leg Curl
Máquina
Menos carga: rodilla
Single-Leg Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Banded Hamstring Curl carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Leg Curl.
Otras variantes de Leg Curl: Seated Leg Curl, Nordic Curl y Standing Leg Curl.
Antes, haz: Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Banded Hamstring Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Banded Hamstring Curl?
Preparación: Ata una goma abajo y pásala alrededor de un tobillo. Túmbate boca abajo con los pies hacia el anclaje, o ponte de pie de cara a él agarrado a un apoyo. Pasos: 1. Lleva el talón hacia el glúteo contra la goma. 2. Haz una pausa al final. 3. Vuelve con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la cadera quieta. Muévete despacio. Mantén la tensión al inicio. Errores frecuentes: Levantar la cadera. Dejar que la goma te devuelva la pierna de golpe.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Banded Hamstring Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Banded Hamstring Curl?
En casa: Nordic Curl. En el gimnasio: Standing Leg Curl. Con menos carga (rodilla): Single-Leg Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Banded Hamstring Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Glute Bridge, Cossack Squat y Monster Walk.