- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Place une mini-bande autour des jambes au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.
Premier point techniqueGarde les genoux poussés vers l’extérieur.
Comment réaliser le mouvement Monster Walk
Mise en place. Place une mini-bande autour des jambes au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.
- Fais un pas en avant et légèrement vers l’extérieur, en diagonale.
- Avance l’autre pied en avant et vers l’extérieur de la même façon.
- Continue d’avancer pendant la série, puis marche en arrière.
Points techniques
- Garde les genoux poussés vers l’extérieur.
- Reste bas.
- Garde l’élastique tendu.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer.
- Te redresser complètement entre les pas.
Muscles travaillés
Cible principale : Abducteurs. Les abducteurs de la hanche se trouvent sur l’extérieur de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et gardent le genou au-dessus du pied sous une charge.
En passant : Fessiers et Quadriceps.
Son autre côté : Adducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Monster Walk, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Adductor Machine Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Monster Walk, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
- Adductor Machine 3 × 12 à 25 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Side-Lying Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Hip Abduction
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Banded Lateral Walk.
À faire avant : Clamshell (fessiers activés) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Monster Walk s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Monster Walk ?
Mise en place : Place une mini-bande autour des jambes au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat. Étapes : 1. Fais un pas en avant et légèrement vers l’extérieur, en diagonale. 2. Avance l’autre pied en avant et vers l’extérieur de la même façon. 3. Continue d’avancer pendant la série, puis marche en arrière. Points techniques : Garde les genoux poussés vers l’extérieur. Reste bas. Garde l’élastique tendu. Erreurs fréquentes : Laisser les genoux rentrer. Te redresser complètement entre les pas.
Quels muscles le mouvement Monster Walk fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abducteurs), et sollicite aussi en passant : fessiers et quadriceps.
Que faire à la place du mouvement Monster Walk ?
À la maison : Side-Lying Leg Raise. En salle : Hip Abduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Monster Walk ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Adductor Machine, Nordic Curl et Single-Leg Calf Raise.