- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une mini-bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Pose la tête sur ton bras.
Premier point techniqueGarde les hanches l’une au-dessus de l’autre.
Comment réaliser le mouvement Clamshell
Mise en place. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une mini-bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Pose la tête sur ton bras.
- Pieds joints, ouvre le genou du dessus contre l’élastique.
- Marque une pause en haut.
- Referme en contrôlant.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre.
- Garde les pieds en contact.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Basculer les hanches en arrière pour ouvrir davantage le genou.
- Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.
Muscles travaillés
Cible principale : Abducteurs. Les abducteurs de la hanche se trouvent sur l’extérieur de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et gardent le genou au-dessus du pied sous une charge.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Adducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Clamshell, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Adductor Machine Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Reverse Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Clamshell, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Clamshell 3 × 10 à 25 répétitions
- Adductor Machine 3 × 12 à 25 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Side-Lying Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Abduction
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hip Abduction.
Autres variantes du mouvement Hip Abduction : Banded Lateral Walk, Side-Lying Leg Raise et Cable Hip Abduction.
Ses variantes : Fire Hydrant.
À faire avant : Clamshell (fessiers activés) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Clamshell s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Clamshell ?
Mise en place : Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une mini-bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Pose la tête sur ton bras. Étapes : 1. Pieds joints, ouvre le genou du dessus contre l’élastique. 2. Marque une pause en haut. 3. Referme en contrôlant. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre. Garde les pieds en contact. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Basculer les hanches en arrière pour ouvrir davantage le genou. Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.
Quels muscles le mouvement Clamshell fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abducteurs), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Clamshell ?
À la maison : Side-Lying Leg Raise. En salle : Cable Hip Abduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Clamshell ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Adductor Machine, Reverse Nordic Curl et Nordic Curl.