- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Leg den Kopf auf den Arm.
Erster HinweisHalte die Hüften übereinander.
So machst du die Übung Clamshell (Muschel)
Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Leg den Kopf auf den Arm.
- Lass die Füße zusammen und öffne das obere Knie gegen das Band.
- Halte oben kurz inne.
- Schließ kontrolliert.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüften übereinander.
- Lass die Füße sich berühren.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Hüfte nach hinten rollen, um das Knie weiter zu öffnen.
- Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Clamshell (Muschel) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Clamshell (Muschel), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Clamshell (Muschel) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Weitere Varianten der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine): Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) und Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug).
Ihre Varianten: Fire Hydrant.
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Clamshell (Muschel) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Clamshell (Muschel) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Leg den Kopf auf den Arm. Schritte: 1. Lass die Füße zusammen und öffne das obere Knie gegen das Band. 2. Halte oben kurz inne. 3. Schließ kontrolliert. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte die Hüften übereinander. Lass die Füße sich berühren. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Die Hüfte nach hinten rollen, um das Knie weiter zu öffnen. Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Clamshell (Muschel)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Clamshell (Muschel) machen?
Zu Hause: Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen). Im Studio: Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Clamshell (Muschel) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.