- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Erster HinweisHalte die Hüfte waagerecht.
So machst du die Übung Fire Hydrant
Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Heb ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite.
- Halte oben kurz inne.
- Senk kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte waagerecht.
- Halte den Bauch angespannt.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Den Körper wegneigen, um höher zu heben.
- Die Wiederholungen hetzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Abduktoren.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Fire Hydrant abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Leg Extension (Beinstrecker) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Fire Hydrant, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Fire Hydrant 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Clamshell (Muschel).
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Fire Hydrant Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Fire Hydrant aus?
Ausgangsposition: Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Schritte: 1. Heb ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite. 2. Halte oben kurz inne. 3. Senk kontrolliert ab. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte waagerecht. Halte den Bauch angespannt. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Den Körper wegneigen, um höher zu heben. Die Wiederholungen hetzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Fire Hydrant?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Abduktoren.
Was kann ich statt der Übung Fire Hydrant machen?
Zu Hause: Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt). Im Studio: Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Fire Hydrant kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Leg Extension (Beinstrecker), Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) und Monster Walk.