- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
Primera claveMantén la cadera nivelada.
Cómo hacer el ejercicio Fire Hydrant
Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Con la rodilla doblada, sube una pierna hacia el lado.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la cadera nivelada.
- Mantén el abdomen activado.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Inclinar el cuerpo hacia el otro lado para subir más.
- Hacer las repeticiones con prisa.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Abductores.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Fire Hydrant, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Fire Hydrant el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Fire Hydrant 3 × 10 a 25 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Curtsy Lunge
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Glute Kickback Machine
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Clamshell.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Fire Hydrant se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Fire Hydrant?
Preparación: Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Pasos: 1. Con la rodilla doblada, sube una pierna hacia el lado. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la cadera nivelada. Mantén el abdomen activado. Muévete despacio. Errores frecuentes: Inclinar el cuerpo hacia el otro lado para subir más. Hacer las repeticiones con prisa.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Fire Hydrant?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja abductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Fire Hydrant?
En casa: Curtsy Lunge. En el gimnasio: Glute Kickback Machine. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Fire Hydrant?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise y Monster Walk.