- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Primo consiglioTieni il bacino in piano.
Come si esegue Fire Hydrant
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato.
- Fermati in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in piano.
- Tieni l'addome contratto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinare il corpo dalla parte opposta per sollevare di più.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Abduttori.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Fire Hydrant, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Fire Hydrant per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Fire Hydrant 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Curtsy Lunge
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Glute Kickback Machine
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Clamshell.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Fire Hydrant si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Fire Hydrant?
Preparazione: Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Passaggi: 1. Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato. 2. Fermati in alto. 3. Abbassa in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino in piano. Tieni l'addome contratto. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inclinare il corpo dalla parte opposta per sollevare di più. Fare le ripetizioni di fretta.
Quali muscoli allena Fire Hydrant?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su abduttori.
Cosa posso fare al posto di Fire Hydrant?
A casa: Curtsy Lunge. In palestra: Glute Kickback Machine. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Fire Hydrant?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise e Monster Walk.