- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Mettiti alla macchina per il kickback con il petto o gli avambracci sul cuscino e un piede sulla pedana.
Primo consiglioTieni ferma la zona lombare.
Come si esegue Glute Kickback Machine
Preparazione. Mettiti alla macchina per il kickback con il petto o gli avambracci sul cuscino e un piede sulla pedana.
- Spingi indietro la pedana estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo alla fine.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferma la zona lombare.
- Spingi con il tallone.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per spingere di più.
- Calciare con lo slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Glute Kickback Machine, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Glute Kickback Machine per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Glute Kickback Machine 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Fire Hydrant
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Glute Kickback
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Cable Glute Kickback.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Glute Kickback Machine si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Glute Kickback Machine?
Preparazione: Mettiti alla macchina per il kickback con il petto o gli avambracci sul cuscino e un piede sulla pedana. Passaggi: 1. Spingi indietro la pedana estendendo l'anca. 2. Contrai il gluteo alla fine. 3. Torna in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni ferma la zona lombare. Spingi con il tallone. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inarcare la schiena per spingere di più. Calciare con lo slancio.
Quali muscoli allena Glute Kickback Machine?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Glute Kickback Machine?
A casa: Fire Hydrant. In palestra: Cable Glute Kickback. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Glute Kickback Machine?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Glute Kickback Machine?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.