- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Aggancia una cavigliera a un cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina, tieniti per appoggio e piegati leggermente in avanti alle anche.
Primo consiglioTieni ferma la zona lombare.
Come si esegue Cable Glute Kickback
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina, tieniti per appoggio e piegati leggermente in avanti alle anche.
- Spingi indietro la gamba con la cavigliera estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo alla fine.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferma la zona lombare.
- Guida il movimento con il tallone.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per calciare più in alto.
- Dondolare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Glute Kickback, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Cable Glute Kickback per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Glute Kickback 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Fire Hydrant
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Glute Kickback Machine
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Glute Kickback Machine.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Glute Kickback si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Glute Kickback?
Preparazione: Aggancia una cavigliera a un cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina, tieniti per appoggio e piegati leggermente in avanti alle anche. Passaggi: 1. Spingi indietro la gamba con la cavigliera estendendo l'anca. 2. Contrai il gluteo alla fine. 3. Torna in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni ferma la zona lombare. Guida il movimento con il tallone. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inarcare la schiena per calciare più in alto. Dondolare.
Quali muscoli allena Cable Glute Kickback?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Cable Glute Kickback?
A casa: Fire Hydrant. In palestra: Glute Kickback Machine. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Glute Kickback?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Cable Glute Kickback?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.