- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse. Place-toi face à la machine, tiens-la pour t’appuyer et penche-toi légèrement en avant.
Premier point techniqueGarde le bas du dos immobile.
Comment réaliser le mouvement Cable Glute Kickback
Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse. Place-toi face à la machine, tiens-la pour t’appuyer et penche-toi légèrement en avant.
- Envoie la jambe avec la sangle en arrière en étendant la hanche.
- Contracte le fessier en fin de mouvement.
- Reviens en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le bas du dos immobile.
- Mène le mouvement avec le talon.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le dos pour monter plus haut.
- Balancer la jambe.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Glute Kickback, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Glute Kickback, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable Glute Kickback 3 × 10 à 20 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Fire Hydrant
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Glute Kickback Machine
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Glute Kickback Machine.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Glute Kickback s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable Glute Kickback ?
Mise en place : Fixe une sangle de cheville à une poulie basse. Place-toi face à la machine, tiens-la pour t’appuyer et penche-toi légèrement en avant. Étapes : 1. Envoie la jambe avec la sangle en arrière en étendant la hanche. 2. Contracte le fessier en fin de mouvement. 3. Reviens en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le bas du dos immobile. Mène le mouvement avec le talon. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Cambrer le dos pour monter plus haut. Balancer la jambe.
Quels muscles le mouvement Cable Glute Kickback fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Cable Glute Kickback ?
À la maison : Fire Hydrant. En salle : Glute Kickback Machine. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable Glute Kickback ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Glute Kickback ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.