- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Engancha una tobillera a una polea baja. Ponte de frente a la máquina, agárrate a ella y flexiona un poco la cadera hacia delante.
Primera claveMantén quieta la zona lumbar.
Cómo hacer el ejercicio Cable Glute Kickback
Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja. Ponte de frente a la máquina, agárrate a ella y flexiona un poco la cadera hacia delante.
- Lleva la pierna con la tobillera hacia atrás extendiendo la cadera.
- Aprieta el glúteo al final.
- Vuelve con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén quieta la zona lumbar.
- Empuja con el talón por delante.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda para subir más la pierna.
- Balancearte.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Glute Kickback, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Cable Glute Kickback el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Glute Kickback 3 × 10 a 20 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Fire Hydrant
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Glute Kickback Machine
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Glute Kickback Machine.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Glute Kickback se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Glute Kickback?
Preparación: Engancha una tobillera a una polea baja. Ponte de frente a la máquina, agárrate a ella y flexiona un poco la cadera hacia delante. Pasos: 1. Lleva la pierna con la tobillera hacia atrás extendiendo la cadera. 2. Aprieta el glúteo al final. 3. Vuelve con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén quieta la zona lumbar. Empuja con el talón por delante. Muévete despacio. Errores frecuentes: Arquear la espalda para subir más la pierna. Balancearte.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Glute Kickback?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Glute Kickback?
En casa: Fire Hydrant. En el gimnasio: Glute Kickback Machine. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Glute Kickback?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Glute Kickback?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.