Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Comment réaliser le mouvement Fire Hydrant
Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Genou plié, monte une jambe sur le côté.
- Marque une pause en haut.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde les hanches à niveau.
- Garde le ventre gainé.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Pencher le corps de l’autre côté pour monter plus haut.
- Enchaîner les répétitions trop vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Abducteurs.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Fire Hydrant, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Fire Hydrant, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Fire Hydrant 3 × 10 à 25 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Curtsy Lunge
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Glute Kickback Machine
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Clamshell.
À faire avant : Clamshell (fessiers activés) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Fire Hydrant s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Fire Hydrant ?
Mise en place : Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étapes : 1. Genou plié, monte une jambe sur le côté. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde les hanches à niveau. Garde le ventre gainé. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Pencher le corps de l’autre côté pour monter plus haut. Enchaîner les répétitions trop vite.
Quels muscles le mouvement Fire Hydrant fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : abducteurs.
Que faire à la place du mouvement Fire Hydrant ?
À la maison : Curtsy Lunge. En salle : Glute Kickback Machine. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Fire Hydrant ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise et Monster Walk.