Glute Kickback Machine : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Glute Kickback Machine

Mise en place. Installe-toi sur la machine à kickback, la poitrine ou les avant-bras sur le coussin et un pied sur la plaque.

Pousse la plaque vers l’arrière en étendant la hanche.
Contracte le fessier en fin de mouvement.
Reviens en contrôlant.
Termine la série et change de jambe.

Points techniques

Garde le bas du dos immobile.
Pousse avec le talon.
Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

Cambrer le dos pour pousser plus loin.
Donner des coups de jambe avec l’élan.

Muscles travaillés

Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.

En passant : Ischio-jambiers.

Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Glute Kickback Machine, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Glute Kickback Machine, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Glute Kickback Machine 3 × 10 à 20 répétitions
Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Fire Hydrant
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Glute Kickback
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Cable Glute Kickback.

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Glute Kickback Machine s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Glute Kickback Machine ?

Mise en place : Installe-toi sur la machine à kickback, la poitrine ou les avant-bras sur le coussin et un pied sur la plaque. Étapes : 1. Pousse la plaque vers l’arrière en étendant la hanche. 2. Contracte le fessier en fin de mouvement. 3. Reviens en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le bas du dos immobile. Pousse avec le talon. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Cambrer le dos pour pousser plus loin. Donner des coups de jambe avec l’élan.

Quels muscles le mouvement Glute Kickback Machine fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.

Que faire à la place du mouvement Glute Kickback Machine ?

À la maison : Fire Hydrant. En salle : Cable Glute Kickback. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Glute Kickback Machine ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Glute Kickback Machine ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Glute Kickback Machine