- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Bau dich an der Kickback-Maschine auf, die Brust oder Unterarme auf dem Polster und einen Fuß auf der Fußplatte.
Erster HinweisHalte den unteren Rücken ruhig.
So machst du die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine)
Ausgangsposition. Bau dich an der Kickback-Maschine auf, die Brust oder Unterarme auf dem Polster und einen Fuß auf der Fußplatte.
- Drück die Fußplatte nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
- Spann am Ende das Gesäß an.
- Geh kontrolliert zurück.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte den unteren Rücken ruhig.
- Drück über die Ferse.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu drücken.
- Mit Schwung kicken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Leg Extension (Beinstrecker) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Fire Hydrant
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Glute Kickback (Beinrückheben am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Cable Glute Kickback (Beinrückheben am Kabelzug).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) aus?
Ausgangsposition: Bau dich an der Kickback-Maschine auf, die Brust oder Unterarme auf dem Polster und einen Fuß auf der Fußplatte. Schritte: 1. Drück die Fußplatte nach hinten, indem du die Hüfte streckst. 2. Spann am Ende das Gesäß an. 3. Geh kontrolliert zurück. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte den unteren Rücken ruhig. Drück über die Ferse. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu drücken. Mit Schwung kicken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) machen?
Zu Hause: Fire Hydrant. Im Studio: Cable Glute Kickback (Beinrückheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Leg Extension (Beinstrecker), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.