- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Ponte sobre un pie en el borde de un escalón, agarrado a un apoyo para mantener el equilibrio.
Primera claveMantén la rodilla estirada pero sin rigidez.
Cómo hacer el ejercicio Single-Leg Calf Raise
Preparación. Ponte sobre un pie en el borde de un escalón, agarrado a un apoyo para mantener el equilibrio.
- Baja el talón por debajo del escalón hasta estirar del todo.
- Sube todo lo que puedas sobre la parte delantera del pie.
- Baja despacio.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la rodilla estirada pero sin rigidez.
- Usa el apoyo solo para el equilibrio.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Rebotar abajo.
- Apoyarte en el borde exterior del pie.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Gemelos. La pantorrilla son dos músculos: el gastrocnemio y, debajo, el sóleo. Estiran el pie y te impulsan desde el suelo en cada paso, salto y sprint.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Tibial anterior, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Leg Calf Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Wall Tibialis Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Leg Calf Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 a 30 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Calf Raise
Máquina
Menos carga: equilibrio
Standing Calf Raise
De la tabla de alternativas de la app: el tronco va apoyado en vez de sostenerse.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Standing Calf Raise.
Otras variantes de Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Donkey Calf Raise, Leg Press Calf Raise y Smith Machine Calf Raise.
Antes, haz: Standing Calf Raise (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Tibialis Raise (movilidad de tobillo).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Leg Calf Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Leg Calf Raise?
Preparación: Ponte sobre un pie en el borde de un escalón, agarrado a un apoyo para mantener el equilibrio. Pasos: 1. Baja el talón por debajo del escalón hasta estirar del todo. 2. Sube todo lo que puedas sobre la parte delantera del pie. 3. Baja despacio. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la rodilla estirada pero sin rigidez. Usa el apoyo solo para el equilibrio. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Rebotar abajo. Apoyarte en el borde exterior del pie.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Leg Calf Raise?
Trabaja el grupo muscular gemelos; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Leg Calf Raise?
En el gimnasio: Seated Calf Raise. Con menos carga (equilibrio): Standing Calf Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Leg Calf Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Wall Tibialis Raise, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.